Catatan 2018 (Pola Hidup Sehat & Olahraga Lari)

4617475093430272

Hello….

Tidak terasa sudah memasuki di penghujung tahun 2018, buat teman2 semua saya rasa ada banyak kisah maupun perjalanan yang menjadi pengingat diri sepanjang tahun 2018 ini, saya pribadi selalu mempunyai catatan tersendiri untuk terus menjadi bagian penyemangat agar tidak malas2an dalam segala aktifitas apapaun itu, untuk tahun 2018 saya focus menjalankan Pola Hidup Sehat dan aktif untuk berolahraga memang sejak saya tegaskan di tulisan pada Bulan Desember tahun 2017 lalu ->  Resolusi 2018 Hidup Lebih Sehat, Merubah Pola Makan dan Gaya Hidup Tak Sehat dibutuhkan komitmen, disiplin dan harus bisa melewati berbagai tantangan. Bagaimana sih sebenarnya cara untuk bisa terus memperbaiki diri dari berbagai hal ?  kalau saya pribadi menjalankan dengan hal sederhana untuk selalu diperhatikan makanan yang masuk pada mulut dan selalu perhatikan mood saat makan, baik itu kepingin, lapar atau nafsu makan yang tak terkontrol hingga menyebabkan banyak kondisi tubuh yang tidak siap untuk menerima makanan masuk. Dari sini ada yang namanya kondisi ketajaman berpikir dan kepekaan mata batin terhadap makanan yang akan kita makan, saya terus melawan disini kembali pada pikiran untuk bisa mengendalikan, untuk mengurangi makanan yang hanya karena tren, dan bentuk olahan yang hanya bikin kenyang saja, disini saya terus untuk focus pada tubuh, yang mana tubuh ini akumulasi dari apa yang kita makan sehari2, contohnya makanan yang enak dan terus2an tanpa melihat kandungan gizi, cara pengolahan dan junk food yang menjadi kebiasaan ini suatu saat nanti menjadi sesuatu yang kurang baik pada tubuh kita. Dulu saya orang yang suka dengan makanan2 seperti itu jenis  makanan junk food, soda dan goreng2an, es dan makan pedas, tapi setelah saya memahami kondisi tubuh dengan menjaga pola makan dan terus memperbaiki kebiasan itu, perlahan saya mulai bisa menikmati dengan perubahan pola hidup dan tingkat kesadaran dalam pola makan menjadi tinggi, selalu menjadi perhatian.

Disini saya menjadi benar2 untuk bisa mengatur pola makan dan pola hidup yang harus terus diperbaiki, jangan hanya mengikuti nafsu dan kenyang saja. Tapi lebih dilihat dari sisi sumber , penyajian, jadwal makan dan jumlah kalori, Saya menghindari gorengan yang sifatnya berlebihan yang melibatkan minyak goreng, mentega yang  bisa mengurangi jumlah kalori bisa dihitunglah untuk  makan gorengan perminggu.

Dari  banyaknya plihan makanan yang sampai detik ini saya sudah berhasil tantangan tidak makan Indomie dan Minuman Bersoda per awal tahun 2017 Horayyy 😀 akhirnya bisa gak tergantungan dengan kedua jenis makanan dan minuman ini. Kembali lagi  butuh komitmen dan melawan godaan yang begitu kuat lho gaes…..

Makanan kian hari kian banyak dan bervariasi bisa itu jenis makanan yang sedang trend maupun tempat2 makanan yang kekinian, bisa dibilang ini tanpa mikir panjang “ayo jalan kita makan” ajakan makanan pun dengan sigapnya ayoo…..

Mengingat saya orangnya memang hobi kuliner sebelum sakit, makanan itu sebenarnya nikmat dan  nagih bawaanya kepingin ngemil terus, karena makanan yang gak ke kontrol dan sibuk dengan pekerjaan hingga dititik tertentu dari kebiasaan seperti itu tubuh memberi alarm untuk menjaga makan, kurangnya tabungan di tubu saya pada waktu itu kurang makan sayur dan buah ,  pola istirahat yang terabaikan, dan aktivitas fisik pun kurang jadi kesimpulanya kebiasaan makan, begadang dan jarang gerak ini menjadi salah satu penyebabnya tubuh mengingatkan untuk berubah dan rawatlah tubuh ini. Saya pun bersyukur diingatkan hal ini  dan membangun tekad penuh dengan optimis saya bias untuk menjaga diri dan memperbaiki diri dari hal2 yang kurang baik, untuk merokok saya pribadi sudah lama berhenti, begadang pun sudah tidak pernah dan jam biologis tubuh jadi lebih diperhatikan baik jam makan malam yang tidak makan besar, selalu berusaha makan malam sebelum jam 7 malam , 3 jam sebelum tidur intinya, memang benar ketika jiwa dan raga ini masih semangat di usia muda kebiasaan tidak baik mudah menghampiri dan selalu mengikuti kemauan, sekarang saatnya untuk berusaha hidup lebih sehat dan semangat untuk terus aktif.

Point yang saya dapat di tahun ini adalah :

  1. Pola Makan yang terus diperbaiki
  2. Menambah aktivitas Fisik (Olahraga dengan Lari, Renang dan Latihan Kekuatan)
  3. Memahami jam biologis tubuh waktu istirahat dan mengurangi hal2 yang kurang berfaedah
  4. Perbanyak network yang mendukung aktivitas kita dalam menjalankan Pola Hidup Sehat dan Aktif Berolahraga
  5. Mengurangi nongkrong di jam malam sebisa mungkin memanage mood dan hati ketika keadaan yang kurang nyaman pada diri kita, kalau menghindari stress saya rasa tidak bisa dengan mudah sebagai pekerja, tapi bisa dikurangi untuk tidak berlarut-larut dalam kegelapan, kejenuhan.
  6. Lebih disiplin dalam pembagian waktu untuk Pekerjaan , Istirahat dan waktu untuk Olahraga (Istirahat biasanya jam 10 malam sudah saya gunakan jam tidur, pekerjaan lebih enjoy karena ada tanggung jawab disana, waktu Olahraga sebagai pekerja saya gunakan untuk seminggu 3 x dan bisa lebih dari itu).

 

Jadi selama saya menjalanka dengan program yang sederhana tak terlalu ketat dan menjadi terbiasa inilah yang terus jadi bagian untuk memperbaiki diri dari Pola Makan agar tubuh tetap terjaga, Mulut kita itu bisa sumber kesehatan, bisa juga sumber kesakitan jadi buat teman2 agar diperhatikan yaa Pola makan saat ini, jangan hanya mengikuti kepengin, kekinian dan makanan unik itu hanya ada di pikiran saja tapi yang menerima lambung kita punya tugas yang berat untuk mengolahnya.

 

Olahraga Lari

Lari itu mudah dan ini juga sebagai gerakan anti mager (males gerak) bisa dilakukan kapan, dan dimanapun berada tapi ingat basic dasar lari kita juga harus memahami kemampuan diri dan latihan untuk terlatih agar dapat manfaatnya yaitu untuk sehat. Ketika saya memutuskan untuk Lari pada pertengahan Juli 2018 melatih diri konsisten, disiplin waktu latihan dan terus memperbaiki cara berlari. Kalau lari saya lari di tahun 2014-2015 pernah tapi bisa dihitung dengan jarik banyak jalanya dari pada larinya, begitu juga kalau sudah berpapasan dengan tukang jajanan, yaaaa mulai mengejar  abang2 jualan hehe …

Saya mulai lari dari (0) Nol yaa (Kilometernya)  tahapan yang saya jalankan diawal adalah gali terus rasa ingin tahu batas kemampuan tubuh dari gerak kaki, nafas dan ego perbanyak konten lari baik itu pelari nasional, pelatih dan teman lari carilah aplikasi pendamping saat lari silakan kesukaan pada selera masing2 teman2 saya sih pakai Strava dan sebagai Pelari Hore tekadkan niat untuk bergerak, gear lari saya disini belum begitu memikirkan yaaa saya lebih ke porsi bagaiaman saya bisa disiplin membuat program lari ala kadarnya dan terus melatih diri. Saya tidak memilih dengan gengsi di apparel dulu, itu nanti saya pikirkan setelah saya bisa menemukan program latihan saya ada kemajuan dan hasil yang baik mungkin akan saya beri pedamping lari secara bertahap, seperti halnya saya latihan menggunakan system bertahap 3K, 5K,7K, 10K, 15K, 21K ini semua ada kalkulasinya dalam setiap latihan yang saya jalankan.

 

Pertama          : Gak usah ngoyo ingin terbang tinggi (kita ini pelari hore, pelari rekreasi

Kedua             : Jalankan proses latihan dan nikmatilah

Ketiga             : Setiap latihan pasti ada hasil ko, nanti bakalan ngerasain sendiri dan         bertanya pada diri sendiri “Kok saya bisa ya lari Half Marathon? padahal jarak jauh 21km loh”

Saya latihan tidak menggunakan pelatih tapi lebih banyak mencari informasi melalui social media dan disana banyak yang saya dapat langsung saya praktekan di lintasan. Memulai itu memang berat tetapi ketika semua sudah dimulai itu akan terasa nyaman dan ketagihan, kalau gak lari seperti ada yang aneh gitu kaki gatal bisa jadi….

Saya untuk latihan biasa seminggu 3 kali, weknd saya gunakan Longrun (lari jarak jauh)  intinya dilatih agar terbiasa dulu Easy Run yaaa jangan ngegas, selama saya latihan semangat untuk lari disini tak terbendung, inginya lari  tapi ingat yaaa awal2 lari identik dengan nafsu dan disini bisa menyebabkan Overtraining yang berdampak pada kondisi tubuh kelelahan , selama saya menjalankan latihan makan juga saya perhatikan untuk tidak makan2 terlalu pedas dan berminyak2 berlebihan terus perbaiki asupan intinya, lari juga butuh tenaga karbo juga perlu tapi pas lari jangan keadaan perut kenyang nanti menggangu.

Keadaan tubuh saat awal2 lari terasa pegal2 itu wajar  saya mengalaminya, tapi nanti sudah melwati 1 atau 2 bulan tubuh sudah siap beradaptasi, nah disini nanti mari terus perbaiki dari Teknik lari yang baik mengurangi cedera, untuk menjaga stamina saat lari dan pengaturan nafas saat lari. Ketika sudah latihan cukup dan mengetahui batas kemapuan tubuh saatnya kita untuk menguji kemampuan  berlari,  cara yang mudah adalah ikut tantangan lari Virtual Run ini sudah banyak dan untuk pelari pemula ini cukup baik mengukur kedisiplinan waktu, jarak tempuh yang sudah ditentukan, sangat mudah kita cukup log in setiap ada event bertajuk Virtual Run dan hasil lari di submit berdasarkan waktu yang ditentukan. Bisa lari kapanpun dan dimanapun, bahagia juga dapat medali jika finish dengan waktu yg ditentukan  ini juga termasuk penyemangat loh untuk terus mengasah kemampuan diri dan menghargai setiap proses yang kota jalankan . Kalau saya pribadi memang programnya untuk melatih kemampuan lari dan mengikuti race yang  dekat dengan tempat tinggal, dan jarak kilometer yang pernah saya tempuh ketika latihan 5-10K begitu juga dengan persiapan mental saat race, dari persiapan menjelang hari H dan di garis start bagaimana suasana bisa terjaga, ya intinya banyak macam2 perasaan yang dialami saat race hehe

Dari pola tidur ini biasanya merasa tidak tenang, karena pikiran sudah memikirkan “Besok Lari, Target nih PB” pasti selalu menjadi bayang2 haha tapi yang pasti PB (Poto Banyak) di race ini bikin semangat juga loh. Mental saat menghadapi race ini yang jadi perhatian saya adalah waktu tidur harus cukup, asupan makanan, jangan tegang yaaaa tapi ini rata2 sih pelari pemula banyak mengalami saat pertama kali di race, saya mengalami juga saat race dapat garis star di urutan belakang ini sedikit terhalang dengan pelari yang agak lama larinya dalam hal kurangnya memberi lintasan pada pelari yang ingin menyalip (membalap kali ya).

Sayapun pernah berada di garis star depan dengan tujuan melatih mental dengan pelari pro tidak berharap Podium yaa (ini jauh) PB ? enggak juga lebih ke mental lari sih ini yang saya maksud bagaiamana mengendalikan diri agar tidak terpancing dengan kecepatan pelari kencang, bagaimana agar tetap pace bisa nyaman saya gunakan selama dilintasan, yang sering dialami biasanya pelari pemula terbawa pace kencang kalau sudah di depan garis start tanpa memikirkan cadangan energy yang ada, bonusnya sih foto banyak yaaa 😀

Sayapun punya kutipan dari IG yang saya temui untuk jadi cambuk memotivasi diri dari aktivitas fisik yang sedang saya tingkatkan

Keinginan boleh setinggi langit, tapi kita harus sadar bahwa kita berpijak di dunia nyata bukan khayalan. Dalam aplikasi lari ada ilmu, data-data yang bicara, serta fakta atau kebiasaan yang kerap terjadi. Kita tidak bisa  memaksa semuanya sesuai keinginan . Yang bisa kita lakukan adalah do our best . Lebih baik gapai secara bertahap target-target yang paling mungkin . Nikmatin saja latihan dan prosesnya . Kalau kita sabar dan tekun niscaya satu-persatu keinginan bisa kita rengkuh ~ @andriyanto.run

Buat kamu yang merasa baru ikut lelarian , gak usah minder jika teman-teman larianya sudah kencang. Ingat tujuan utama sehat dulu baru prestasi yang lebih tinggi karena percuma jika kita tidak sehat, untuk menjalankan aktifitas apapun tidak akan nyaman. Latihan itu perlu konsisten, ketekunan, kesabaran mental yang tangguh dan dikuatkan oleh Do’a ~ @agunggantar

Mari berlari mengenal diri sendiri, bukan dia atau mereka. Sekilo demi sekilo. Berproses dengan kewarasan dan kesabaran.Berlari dengan ilmu dan pengetahuan akan menjaga diri kita dari kesengsaraan. Tak ada kemenangan didapatkan dari tidur semalam ~ @runner.kid

Dari hasil latihan saya di pertengahan tahun 2018 ini berikut hasil Race yang saya ikut baik Race di Lintasan, dan Tantangan Virtual Run Indonesia :

  1. Run For Heart Beat 2018 dengan jarak tempuh 5KM saya menyelesaikan dengan waktu tempuh 33:26 menit dari 226 pelari saya berada di rank 94
  2. Indonesia Merdeka Run Virtual Indonesia dengan jarak tempuh 7.3KM berlari dengan jarak tempuh Hari Kemerdekaan 73 Tahun saya selesaikan dengan catatan waktu 52:17 menit
  3. Iconic Virtual Run Asia Series dengan jarak 5KM saya selesaikan dengan catata waktu 47:17 menit
  4. Voyage To Indonesia Run 2018 Virtual Indonesia 19KM walau sedikit cedera yang saya alami saat melarikan Event ini saya berhasil menyelesaikan dengan catata waktu 2:56:52
  5. BRI Life Virtual Run 2018 Virtual Indonesia 10KM tantangan ini saya selesaiakan H-1 menjelang race Jakarta Marathon 2018 dan saya selesaiakan dengan catatan waktu 1:19:58
  6. Electric Jakarta Marathon 2018 atau biasa disebut Jakmar dengan jarak yang saya ambil 5KM  saya selesaiakan dengan catatan waktu 31:19 menit,  dari jumlah peserta 3.614 kategori 5KM  saya berada di Rank 218
  7. RCTI Reds Run 2018 saya ambil jarak 10KM dari hasil lari saya menyelesikan dengan catatan waktu 1:06:30 dari jumlah peserta 1.218 saya berada di rank 227

Itulah hasil latihan saya selama memulai aktif lari, semoga kedepanya terus lebih baik dan saferunning, lari juga menjaga harus bisa memahami kondisi fisik agar tetap fit dan sehat.

Dan sayapun aktif untuk kegiatan di komunitas lari yang ada di Jakarta, setelah resmi ada di Indonesia saya mendapat kesempatan bisa ikut berlatih dari sesi di Adidas Runners Jakarta, mulai aktif juga  buka Facebook untuk mendapatkan informasi, Event yang diadakan Adidas Runners Jakarta  dengan adanya komunitas Lari dari AR Jakarta saya pun lebih giat pastinya dan terus belajar dalam setiap langkah lari, memotivasi diri dan masih banyak lagi di setiap agenda perbulanya .

Agenda setiap Bulan pasti akan ada terus dari setiap sesi:

  1. Social Run
  2. Basic Runner Workshop
  3. Advance Runner Workshop
  4. Strength Training
  5. dan masih banyak lagi

 

Sesi yang pernah saya ikuti di Adidas Runners Jakarta

 

/// Basic Runners Workshop ///

Di sesi ini diperuntungkan untuk pelari pemula dan yang ingin terus memahami diri dalam berlari

44460885_10156051627737842_795456444622176256_n

Foto : @reinhardfotografie

44603348_10156051625087842_1132757629584539648_n

Foto : @reinhardfotografie

44597654_10156051636532842_2599258712266768384_n

Foto : @reinhardfotografie

IMG_20181024_094342_481

Foto : @reinhardfotografie

FB_IMG_1540286238148

Foto : @reinhardfotografie

FB_IMG_1540286225998

Foto : @reinhardfotografie

 

 

///Social Run Thursday ///

rhdr

Foto : @oceangigih

 

rhdr

Foto : @oceangigih

 

nor

Foto : @oceangigih

 

/// Strength Training ///

 

46511018_10156116047182842_1158814380125585408_n

Foto : @reinhardfotografie

 

46507239_10156116119132842_2936394437909020672_n

Foto : @reinhardfotografie

 

46967643_10156116109002842_4970796085246164992_n

Foto : @reinhardfotografie

 

 

/// Social Run Sunday ///

IMG_20181125_072758

 

IMG_20181125_080805

 

 

Race 

WhatsApp Image 2018-11-11 at 11.15.08 AM (8)

RCTI Reds Run 2018

 

WhatsApp Image 2018-11-11 at 11.15.08 AM (14)

RCTI Reds Run 2018

 

4930095126151168 (2)

RCTI Reds Run 2018

 

pic2goindonesia

RCTI Reds Run 2018 (Akhirnya Finish Setrong)

 

WhatsApp Image 2018-11-12 at 5.33.06 AM

w/Nicky

 

FB_IMG_1540824910855

Electric Jakarta Marathon 2018

 

IMG_20181028_070038

Electric Jakarta Marathon 2018

 

IMG_20181129_133237

Medal selama latihan lari kurang lebih 4 Bulan di tahun 2018

Saya akhiri sedikit catatan dan cerita selama saya menjalankan apa yang ingin menjadi perubahan dalam diri untuk sehat dan terus …terus …untuk memperbaiki diri. Semoga terus memotivasi untuk ke arah yang lebih baik dan terus aktif bergerak. Terima kasih perjalanan waktu di tahun 2018.

Sehat itu harus diusahakan!

Keep healthy and Safe running

 

Posted in #AdidasIndonesia, #AdidasRunnersJakarta, #MariLari, Cerita Sekitar, Event, Foto Sekitar | Leave a comment

Tips Saya Mulai Berlari Untuk Sehat

Memulai adalah hal yg berat kalau tidak benar2 konsisten dan diniatkan harus penuh sungguh2 agar terukur dan merasakan hasilnya, Saya disini ingin berbagi Tips dari pengalaman pribadi memulai hobi lari dan jadi bagian untuk hidup sehat, sebagai pekerja kalau tidak  bisa mengatur waktu untuk berolahraga yg ada adalah kenyamanan dan kemalasan untuk bergerak, kalau Gaya hidup seperti ini terus2an dan usia kita makin berumur, fisik yg mulai menurun kalau bukan dari diri sendiri untuk memulai melatih gaya hidup sehat siapa lagi? Berubah memang tidak mudah, mencoba sesuatu hal yg baik untuk sehat adalah keharusan. Jadi disini saya tergerak dengan kemauan yg kuat dengan kata SEHAT tubuh akan KUAT.
Saya memulai dengan latihan Lari, program latihan saya mengandalkan Internet Sehat (dalam artian selalu menggali informasi dari Youtube dan Sosmed)  dan mem follow akun2 Sosmed yg mendorong saya agar terus termotivasi, walau tidak kenal tapi banyak motivasi Lari yg saya dapat dari program untuk pemula.
Saya menggunakan program seminggu 3 kali Lari disini sebagai pemula saya mencari tahu tahap awal pemanasaan dan pendinginan saat melakukan aktifitas fisik. Program saya adalah memahami kondisi tubuh dengan melakukan jarak lari yg bertahap dari 3km,5km,7km,10km,15km sampai Halft Marathon.
Dari awal lari jarak 3km ini banyak yg bikin gak biasa dari badan pada merentek, demam, dan nafas yg ngos2an. Disini saya harus benar2 memahami kondisi tubuh yg tidak boleh nafsu dengan jarak lari cepat ke level Kilometer yg langsung 10km, jadi memahami reaksi tubuh ini agar lebih mengerti proses dan kemampuan tubuh. Disini kita tahu ketika otot yg jarang digerakan pada sakit itu hal wajar karena belum terlatih dan terbiasa, disatu sisi perbaikan nutrisi juga agar diperhatikan karena tubuh yg saya punya kategori Ideal (tidak gemuk) jadi pembakaran calories mudah tepakai dan disini saya harus meningkatkan porsi makan dengan jumlah yg terukur dan meningkatkan sumber protein , banyak makan sayur. Minuman isotonik juga  untuk menjaga dehidrasi dan gula darah tetap normal saya minum teh manis.
Ketika kelelahan reaksi tubuh biasanya dari perut ada penurunan dari yg namanya tubuh lembek bisa sedikit menekan beban pada kaki tapi nanti kalau sudah terbiasa ada pengencangan otot2 jadi gak glembret.
Pola Makan yg saya jaga , disini saya jadi paham kondisi tubuh saya seperti apa dengan porsi latihan Lari. Di km berikut ya saya mulai me yesuaikan dan mulai main 5km setiap latihan dengan selang-seling naik ke 7km dan pada hari minggunya disini saya mengukur hasil latihan saya melatih ke 10km dan bisa menyelesaikan jadi paham tubuh ini ada kemajuan sehingga saya bisa menyelesaikan 15km – Half Marathon (21km) dengan program latihan saya selama 4Bulan tanpa bimbingan pelatih, jadi saya hanya mengandalkan Internet melihat dari berbagai gerakan, ketahanan, langka, pengaturan nafas saat lari, menghindari salah langkah untuk antisipasi cidera.
strava276463880
strava1807301316
strava1951204859
strava376886236
strava1974540073
strava472354503

Ini HM pertama selama konsisten latihan dengan Rute Start : Sarinah – Bundaran Senayan – Kota

Personal Record saya bisa dilihat di aplikasi  Strava
Jadi buat teman2 yg ingin berlari jangan merasa minder sebagai pemula, latihanlah dengan kenyamanan yg ada, Fokus berlari untuk sehat, Lari itu murah bisa dilakukan dimana saja,lari bikin happy bikin capek juga tapi capeknya enak bisa ketagihan nanti 😀
Semangat buat teman2 yg sudah berlari berapapun jaraknya, karena jarak berapapun kilometer yg kalian tempuh disana  punya cerita sendiri yg mana merasakan wujud syukur dengan fisik dan kemampuan tubuh #MariLari
Posted in #MariLari, Cerita Sekitar, Sosial Media | Tagged | Leave a comment

Mulai Berlari Dengan Senang Hati

IMG_20180408_125456_650

Apa yang menjadi keseharian saya dengan rutinitas sebagai pekerja, cari olahraga yang tepat buat saya agak sedikit butuh waktu dan memilih olahraga yang sederhana, mudah dan nyaman saat melakukanya, setalah sembuh dari sakit yang jadi prioritas saya adalah meningkatkan aktifitas fisik untuk menjaga tubuh tetap sehat, baik dari makanan maupun dari aktifitas sehari2 yang harus bisa mengatur dengan jam istrh cukup.

Sejak dari awal tahun 2018 saya sudah katakan akan membuat resolusi Hidup Sehat untuk bisa mengatur Pola makan, pola hidup dan pola pikir.Saya mulai latihan di salah satu tempat gym di Jakarta untuk mengembalikan fisik saya prima dalam kebutuhan sehari2 dari berat dan tinggi badan dan sejenisnya yang membuat daya tahan tubuh meningkat. Saya mulai berlatih dengan Olahraga Lari dulu sebelum sakit boleh dikatakan saya suka dengan olahraga ini namun masih tergantung mood antara malas dan kalau pas ada teman saja.

Saya harus terus ditingkatkan niat untuk lari seminggu paling tidak 2-3 kali , sebelumnya saya sempat mengadakan 10.000 langkah perhari dengan   setelah saya lakukan selama 5 hari secara berturut2 ada yang tak biasa seperti overtraining yang saya alami, jadi setiap hari itu saya harus jalan/lari untuk memenuhi target, ini saya rasakan lama2 kurang nyaman melakukan seperti kurang ikhlas ya 😀 saya pelajari terus tiap hari dari porsi latihan yang memang tubuh ini bukan robot maka dari itu harus istrahat yang cukup dan tingkatkan asupan harian, ini nih yang dari makan saya kurang sepertinya makan sih biasa aja tapi tenaga tiap hari dipakai kan jadi kualahan.

Setelah saya pahami memang tubuh ini harus diberi istrahat yang cukup tidak boleh ngedur seperti robot, saya pertimbangkan lagi

Untuk hari2 biasa saya latihan lari biasa di GBK bisa hari Kamis/Jum’at. Komitmen saya di tahun 2018 adalah Resolusi Hidup Sehat jaga Kebugaran

IMG_20180418_111632_664

 

Kalau hari minggu biasa di CFD saya pertama pointnya adalah cari kenyamanan saat lari bisa ada target mingguan saya

Point di CFD adalah melatih kecepatan, ketahanan dan pengaturan nafas yaa bukan untuk berburu kuliner

Bisa saya ambil jam setengah 6 untuk lari di cfd

1. Bangun jam 5 Subuh dulu

2.Minum air hangat + jeruk lemon + makan pisang 1

3.Cukupin air putih

4.Stretching (Peregangan)

5.Tarulah target lari disini bisa kita perkiraan waktu Saya biasa Sarinah – Bundaran Senayan target 30 menit

6.Mengatur nafas saat lari dengan pernafasan perut ingat kalau sudah ngos2an kita bikin easy run lalu ditingkatkan dikit2

Catatan waktu saya tercepat di CFD pada tanggal 22 April 2018 kemarin dimana saya buat dengan kecepatan rata2 dengan tempo olah nafas, sebuah pencapaian bahwa tubuh ini kalau terletih dan tebiasa akan berbuah hasil pada diri kita menjaga kebugaraan dan nafsu makan mulai meningkat ini 😀

0003

Kamis bisanya saya ikut Joint di TNR Indo Runners

disini cukup melelahkan beda dengan latihan sendiri yaaa, di Streching + Colling down sudah cukup menguras tenaga 😀 ada group juga dibagi berdasarkan Pace masing2 yang diinginkan dan jarak 3K – 5K easy run intinya menjaga kebugaran

ada 3 :

Group :

A. Pace 6

B. Pace 7

C. Pace 8

DbwFcbTV4AAwveW

Ini group Pace 8 (5K)

 

Jadi mari berlari dan olahraga apapun yang disukai seiring bertambahnya usia lawan rasa malas dengan gerak

Posted in Cara Pandang, Cerita Sekitar | Tagged | Leave a comment

Januari di Tahun 2018

Apa yang jadi konsisten di tahun ini adalah merubah pola kebiasaan dari sebelumnya, niat dari awal memang saya untuk merubah kebiasaan di tahun 2017 untuk lebih sehat , pola makan dan menjaga tubuh agar tetap ideal.

 

Sudah sampai mana resolusi 2018 selama sebulan ini?

1. Yang jadi kebiasaan setiap pagi setelah sholat subuh dan sebelum berangkat kerja untuk mengambil bagian dari berbagai gerakan dibawah ini FB_IMG_15159784580491568

 

 

2.Hal yang utama dalam menjalani pola hidup sehat adalah  dari pola makan yang benar2 harus dijaga dan memahami, sayapun sudah mengurangi makanan (jajan di pinggir jalan gorengan dan sejenisnya, begitu juga makanan fast food sudah benar2 selama sebulan tidak menyentuh , untuk cemilan saya utamakan  buah dan makanan2 yang berupa biskuit dan cemilan olahan pun sudah benar2 saya batasi memahami kandungan yang ada dan mengurangi gula dan garam sayapun mulai membatasi

IMG-20180127-WA0006

Aprilianto Amir (GERDians Bogor) Foto Group GAI

 

 

3.Sebagai seorang muslim agar tubuh tetap sehat pun melakukan puasa sunnah yang dianjurkan yakni puasa Senin-Kamis untuk Menjaga kesehatan dan kadar lemak, Bikin jiwa lebih tenang, Lebih peka lingkungan sekitar, Mengeluarkan racun dalam tubuh, Memberikan istirahat untuk organ pencernaan dan masih banyak lagi manfaat yang di dapat.

IMG_20180101_115039

 

4.Check Body Composition (Pengukuran Komposisi Tubuh dengan Tanita SC-330)

IMG_20180124_130102_991

Rincian sebagai berikut :

  • Body Fat % (Jumlah kandungan lemak di tubuh dari total berat tubuh) Berat saya 61.3kg , Fat %  saya 11.9 % jadi berat lemak tubuh saya ada di 7.3kg masih boleh makan daging tapi tetap kontrol ,Tinggi saya 172 cm dengan berat 61.3kg jadi body fat saya berada disekitar 10 – 20% , usia diatas 28th dibawah 39th hasilnya dibawah yaa

 

bfr_stdAdult

Body Fat Ranges

body-fat-percentage-men

Body Fat %

  • FFM (Free Fat Mass) Semua bagian ditubuh bukan lemak seperti otot, tulang, jaringan dan lainya. FFM saya berada di 54.0kg
  • Muscle Mass (Berat otot dalam tubuh) jadi ini salah satu alasan saya untuk Gym untuk menambah masa otot
  • TBW (Total Body Water) Jumlah kandungan air di tubuh saya 60.0%  optimalHydration
  • Bone Mass (Berat Tulang dalam Tubuh) Berat tulang saya di 2.8kg masuk kategori Normal
2

Takaliuang

 

  • BMR (Basal Metabolic Rate) jumlah kalori yang dipakai tubuh untuk menggerakan organ-organ tubuh . Nilai BMR saya di 1504 kcal
  • Metabolic Age (Body Age) perhitungan angka yang mengindikasikan umur tubuh dari tipe metabolisme. Jika lebih tinggi dari umur kelahiran, maka dalam keadaan overweight ataupun obesitas. Jika metabolic age lebih rendah dari tahun kelahiran, hal ini menunjukkan bahwa tubuh kita dalam keadaan sehat, makin rendah makin sehat. Saya berada di 17 Tahun
  • Visceral Fat ( lemak yang ada di sekitar organ perut). Lemak ini tidak terlihat dari penampakan luar, ia berada di bagian dalam. Orang dengan visceral fat tinggi, sangat rentan terhadap serangan jantung dan diabetes tipe 2.Batas normalnya 1-12, di atas angka 12 sudah masuk kategori berbahaya. Omron research mematok nilai lebih ketat, 1-9 adalah normal, 10 ke atas dianggap tinggi. Visceral fat saya menunjukkan angka 3Semua penghitungan di atas menunjukkan angka normal dan dari hasil tersebut yang perlu ditingkatkan adalah masa otot dan makan yang cukup boleh gemuk tapi gemukin otot 🙂

5. Carilah orang yang menjadi motivasi dalam menerapkan pola hidup sehat dan meningkatkan aktivitas fisik (olahraga) baik itu saudara maupun orang2 sekitar yang memberi dampak positif dalam  lingkungan sehat dan berpikir hal positif untuk tubuh jadi investasi yang paling berharga rawatlah kesehatan, jaga diri manage pikiran

IMG_20180107_105229_277

:p

Intinya sedikit demi sedikit karena semua proses harus bisa memahami kondisi fisik dan memahami keadaan sekitar, Sehat itu Pilihan ketika sedang memulai memang godaan banyak tapi tetap komitmen untuk menjalani dengan senang dan harus menjadi pola hidup sehat terbiasa , sudah tidak begadang, alhamdulillah tidurpun cukup

IMG_20180102_064253

Posted in Cara Pandang, Cerita Sekitar, Foto Sekitar | Tagged , , , | Leave a comment

Resolusi 2018 Hidup Lebih Sehat, Merubah Pola Makan dan Gaya Hidup Tak Sehat

Tahun 2017 tidak terasa segera berakhir, dari pengalaman yang didapat tahun ini sangat jadi pelajaran penting dalam hidup saya, dari kebiasaan yang menjadi gaya hidup jaman sekarang serba memudahkan aktifitas sehari2, baik itu Pola Makan, Pola Hidup dan Pola Pikir yang memang harus selalu dikontrol agar tidak lengah dan kebablasan tanpa melihat Tubuh yang mana ada kapasitas masing2 baik daya tahan tubuh, maupun gaya hidup yang tidak teratur. Diawal tahun 2017 tepat bulan Februari saya merasakan hal yang tidak biasa saya alami jatuh sakit, apa yang jadi pelajaran adalah sakit ini awalnya typus dari hasil cek lab, begitu sembuh typus saya telat makan dan perasaan tak nyaman di perut sungguh luar biasa perihnya dan membuat saya terkapar selama 1 minggu, apa yang saya rasakan tak nyaman dan hari2 jadi banyak sensasi yang saya alami, dr telat makan perih, makan harus sedikit2 tapi sering, dan tidur harus dengan bantal tinggi, kurangi konsumsi makanan pedas, asam dan berlemak. Yang saya rasakan begitu rasa was2 tinggi, kecemasan dan buat jalan rasanya berat banget.

Seminggu berlalu

Apa yang saya alami saat itu adalah memang jadi sebuah pelajaran hidup, saat terkapar sakit yang harus tahu dari penyebab awal dan kebiasaan sebelumnya, Apa yang kita makan itu bisa jadi sumber kesehatan, sumber kesakitan ditambah gaya hidup yang tidak teratur, kurang lebih hampir 3-4 Bulan saya sakit dan pemeriksaan berlanjut dr RSCM untuk Konsultasi Penyakit Dalam dengan Dr.Ari F Syam  hasil hanya kecemasan berlebihan yang produksi asam lambung jadi tinggi, berlanjut lagi belum lama ini untuk pengecekan di RS.Jakarta hasilnya untuk kesehatan organ lain tidak ada masalah hanya dari kebiasaan gaya hidup dan pola makan, lebih menunjukan kalau sakit yang saya alami adalah sakit Lambung Fungsional lengkapnya disini Sisi Psikologis Masalah Lambung

Gaya Hidup seperti apa yang tubuh memberi alarm ?

Gaya Hidup jaman sekarang tidak jauh dari kebiasaan sehari2, sederhana saja saya memang waktu itu untuk jam istrahat kurang saya maksimalkan, dan sering begadang dan waktu durasi istrh kurang , baru bisa tidur jam 2-3 pagi dan bangun jam 7 pagi, pada saat begadang yang tidak terkontrol asupan dimalam hari adalah makanan yang terbilang besar masuk kedalam tubuh seperti nasi goreng, sop, sate, dengan waktu makan di jam2 12 keatas, yang mana kalau di ilmu medis ada saatnya Lambung untuk istrh dan jam2 malam kurang lebih waktu makan malam adalah 3 jam sebelum tidur baiknya makan dibawah jam 9 malam. Dari kebiasaan kopi  juga saya sangat merasakan kalau dihitung perhari saya bisa habis 4 cangkir kopi dengan konsumsu kopi yang berkafein. Saya hobi makan dan tidak terkontrolnya makan yang masuk dengan banyak lemak dan pada waktu itu sayapun kurang suka makan sayur2an , kalau makan lebih suka kering dan pedas mungkin dari sini jadi alarm tubuh untuk memperbaiki pola makan . Selalu menunda makan dijam2 sibuk ini juga jadi faktor pada saat lapar kita terkadang entar2an untuk makan, dengan alasan pekerjaan “tanggung” ini juga jadi kebiasaan waktu itu, di jam sarapan pun terkadang melewatkan dengan alasan sudah ngopi dan makan gorengan cukup, kalau melihat usia mungkin kebiasan seperti ini sudah seharusnya dihindari karena tubuh kita akumulasi dari apa yang kita makan sehari2 , terkadang hanya mengikuti cita rasa namun tidak melihat asupan yg baik untuk tubuh. Memperbaiki gaya hidup dari kebiasaan sehari2 jadi perubahan penting jangan selalu mengikuti keinginan rasa saja, banyaknya tempat kuliner yang menyediakan berbagai fasilitas dan mengutamakan  menu kekinian jadi perhitungan saya juga sekarang ini bukan dari kantong yaaa 😀  tapi lebih melihat dari penyajian dan bahan yang digunakan saya sekarang jadi lebih teliti ini, kemarin2 mah taunya enak nih ayo beli, eh jadi keseringan beli yang gak kekontrol karena udah kena rasa. Jadi latah dengan gaya hidup kebiasaan yang tidak mengontrol kondisi tubuh, maunya makan enak terus.

Merubah Pola Makan

Ya lagi-lagi makanan yang jadi penyebab utama ketika sedang sakit, yang merubah dari kebiasan makanan adalah sukanya dengan makanan berlemak, minuman bersoda, makanan cepat saji, sudah seharusnya kurangki konsumsi gula dan garam ini juga yang sekarang jadi perhatian buat saya, setelah sakit yang jadi perubahan bagi saya sangat berasa, kurang konsumsi sayur dan sekarang jadi makanan yang selalu ada setiap hari dan konsumsi buah pun terus ditingkatkan, ngemil yang biasa kue2 juga sekarang jadi perhatian saya, lebih milih ngemil buah sekarang, untuk air putuh cukup perharinya, kenapa waktu itu saya olahraga lari terbilang cukup dan sakit? kembali lagi dari makanan ko, mau olahraga berkeringat dan habis olahraga langsung makan berlemak dan santan2 waktu itu gak seimbang sama hasil keringatnya soalnya.

Untuk selalu diperhatikan adalah bangun pagi dengan minum segelas air hangat dan perasan lemon, tidak melewatkan sarapan sayapun jadi sering sarapan oat dan topping buah2 tiap hari, pokoknya buah diusahakan pagi sebelum sarapan dan makan telur putihnya saja 2/3 biji.

Makan siang pilihan  gado-gado, ayam (dada) tanpa kulit dan ikan ada sayur bayam/capcay + Tempe goreng tanpa tepung/bacem  dulu sebelum sakit pasti selalu pedas dan kering dan banyak mengandung minyak, yang harus dirubah juga dari jam makan intinya jangan sampai telat makan, kalau telat ada pengikisan di lambung yang berakibat perih. Dari kebiasaan minum juga sebelum sakit itu minum yg namanya bersoda juga sering ini yang jadi PR juga buat saya, harus dihindari. Makan Indomie dengan Nasi ini tidak dianjurkan, kalau cepat kenyang memang cepat tapi ada efeknya Bahaya Makan Mie dengan Nasi  . Untuk minum setelah makan memang harus ada jarak tapi kalau seret minum aja tapi jangan banyak2 minum nanti bisa jadi makanan tertekan adanya angin masuk saat ngunyah dan mulut yg terbuka membuat perut kembung dan tidak nyaman, kenapa kalau pas makan kita gak boleh sambil ngomong? ya setahu saya hasil dr konsul dokter selalu diingatkan kunyah yg agak lama untuk lebih mudah dicerna karena pada saat makan sambil ngomong ada udara masuk yang ikut ketelan dan bisa jadi kembung dan asam lambung naik, kalau soal mengunyah bisa tengok disini 15 Manfaat Mengunyah Makanan lama Sampai Halus , untuk minum biasakan setelah makan panas atau yg berlemak jangan langsung dihajar dengan minuman dingin, ini yang dulu memang jadi kebiasaan saya yang terlihat segar dan enak minum dingin apa lagi es teh manis waktu itu, ternyata kebiasaan minum air dingin setelah makan saya baru tahu mempersempit saluran usus membekunya makanan berminyak yang baru dimakan akan memperlambat proses pencernaan dan lemak yang terbentuk dalam usus akan mempersempit saluran pencernaan dan lama kelamaan akan menyebabkan lemak berkumpul. Kurang lebih seperti itu kebiasaan yang sehari2 buat teman2 juga harus dirubah yaaaa dari makanan terutama.

Saya berucap karena saya yang pernah mengalaminya sendiri, terutama buat teman2 terkadang kita sehat lupa makan ini itu yang gak ke kontrol membuat jadi kebiasaan yang mau makanan mengikuti rasa tanpa mengontrol kondisi kesehatan tubuh. Sakit itu banyak yang dialami dari apa yang kita makan, maka dari itu ini jadi pelajaran buat saya untuk merubah kebiasaan sebelumnya 75% sakit ulah sendiri, ingat terus memperbaiki 3P+1 (Pola Makan, Pola Hidup, Pola Pikir + Pola Ibadah) ada juga 4 Elemen Pola Makan ( 2S Sumber dan Saji) + 2J (Jadwal dan Jumlah/Kalori) untuk Olahraga disesuaikan dengan kondisi masing2 intnya aktifitas pagi bangun tidur bisa jalan santai/lari2 30 menit.

Menutup tahun 2017 ini jadi pelajaran penting dari kebiasaan yang kurang kontrol, semoga di tahun 2018 kita bisa lebih memperhatikan dengan kondisi tubuh kita masing2 dari Gaya Hidup dan Pola Makan harus lebih diperhatikan.

DSN9Gg3VAAItPDB

Pola Makan – @p2ptmkemenkesRI

 

 

DSHZNEuUEAAHorl

Aktivitas Fisik -@p2ptmkemenkesRI

 

DR97yXsVQAInvDY

Tips Kerja di Depan Komputer – @p2ptmkemenkesRI

 

DSCTdVoVwAA2N3L

Computer Vision Syndrome – @p2ptmkemenkesRI

 

DRqkpyAU8AApejb

Manajeman Stres – @p2ptmkemenkesRI

 

Posted in Cara Pandang, Cerita Sekitar | Tagged , , | 1 Comment